2018-05-07

Ghidul începătorului: Cum să alergi primul tau kilometru

Cursa 5k Night Run Betano, prima cursă de alergare pe distanta de 5 kilometri din Bucuresti, va avea loc pe 8 iunie 2018, de la ora 20:30. Iti propunem pana atunci un ghid de alergare, pe pasi, care te va ajuta sa poti participa chiar fara a fi alergat vreodata.

Vom incepe cu un program dedicat distantei de 1 kilometru. Cei care nu au alergat niciodata 5 kilometri pot urma pasii de mai jos pentru a putea atinge 1 kilometru de alergare si a trece dupa aceea mai sus.

 

Vrei sa participi la cursa de 5 kilometri? Apasa aici!

 

Cheia celor care incearca sa alerge primul lor kilometru este sa  faca treptat. Programul e mai jos este recomandat de specialistii britanici, scopul lui fiind de a iti mari autonomia de alergare alternand mersul cu fuga.

 

La finalul celor patru saptamani vei fi capabil sa alergi complet pe distanta de 1 kilometru.

 

Pentru a putea masura distantele de mai jos, este indicat sa alergi pe o pista de alergare, acolo unde distanta unei ture este de 400 de metri.

 

Poti incepe programul cu o incalzire de 5-10 minute, cu mers, iar la final poti termina de asemenea cu 5-10 minute de mers de linistire.

 

Nu trebuie sa alergi dupa un program fix, dar nu ideea este sa nu alergi doua zile consecutiv. O zi de odihna sau cu o alta activitate fizica (cross training) este indicata pentru a-ti adapta corpul, a-l face mai puternic si a nu ajunge la epuizare. Cross training-ul poate presupune mers, inot, biicleta sau alta activitate care iti face placere in afara de alergare.

 

In cazul in care vezi ca poti acoperi mai repede programul de mai jos, poti sari la urmatoarea saptamana, in functie de rezistenta ta.

 

Saptamana 1

Ziua 1: Alergare 1/16 km., mers 3/16 km. - repetare de 4 ori (Echivalent pe pista: Alergare 1/4 de tur, mers 3/4 de tur - repetare de 2,5 ori)

Ziua 2: Odihna sau cross-train

Ziua 3: Alergare 1/16 km., mers 3/16 km. - repetare de 4 ori (Echivalent pe pista: Alergare 1/4 de tur, mers 3/4 de tur - repetare de 2,5 ori)

Ziua 4: Odihna

Ziua 5: Alergare 1/16 km., mers 3/16 km. - repetare de 4 ori (Echivalent pe pista: Alergare 1/4 de tur, mers 3/4 de tur - repetare de 2,5 ori)

Ziua 6: Odihna sau cross-train

Ziua 7: Odihna

 

Saptamana 2

Ziua 1: Alergare 1/8 km., mers 1/8 km. - repetare de 4 ori (Echivalent pe pista: Alergare 1/2 de tur, mers 1/2 de tur - repetare de 2,5 ori)

Ziua 2: Odihna sau cross-train

Ziua 3: Alergare 1/8 km., mers 1/8 km. - repetare de 4 ori (Echivalent pe pista: Alergare 1/2 de tur, mers 1/2 de tur - repetare de 2,5 ori)

Ziua 4: Odihna

Ziua 5: Alergare 1/8 km., mers 1/8 km. - repetare de 4 ori (Echivalent pe pista: Alergare 1/2 de tur, mers 1/2 de tur - repetare de 2,5 ori)

Ziua 6: Odihna sau cross-train

Ziua 7: Odihna

 

Saptamana 3

 

Ziua 1: Alergare 3/16 km., mers 1/16 km. - repetare de 4 ori (Echivalent pe pista: Alergare 3/4 de tur, mers 1/4 de tur - repetare de 2,5 ori)

Ziua 2: Odihna sau cross-train

Ziua 3: Alergare 3/16 km., mers 1/16 km. - repetare de 4 ori (Echivalent pe pista: Alergare 3/4 de tur, mers 1/4 de tur - repetare de 2,5 ori)

Ziua 4: Odihna

Ziua 5: Alergare 3/16 km., mers 1/16 km. - repetare de 4 ori (Echivalent pe pista: Alergare 3/4 de tur, mers 1/4 de tur - repetare de 2,5 ori)

Ziua 6: Odihna sau cross-train

Ziua 7: Odihna

 

Saptamana 4

Ziua 1: Alergare 1 km. (Echivalent pe pista: 2,5 tururi = 1 km.)

Ziua 2: Odihna sau cross-train

Ziua 3: Alergare 1 km. (Echivalent pe pista: 2,5 tururi = 1 km.)

Ziua 4: Odihna

Ziua 5: Alergare 1 km. (Echivalent pe pista: 4 laps = 1 km.)

Ziua 6: Odihna sau cross-train

Ziua 7: Odihna

Mai multe articole

2018-04-24

5k Betano Night Run (video)

Cursa de alergare 5k Betano Night Run va avea loc pe 8 iunie 2018, de la ora 20:30.
Vezi reclama lansată cu ocazia acestui eveniment.

MAI MULT

2018-05-07

Ghidul începătorului: Cum să alergi primul tau kilometru

Cursa 5k Night Run Betano, prima cursă de alergare pe distanta de 5 kilometri din Bucuresti, va avea loc pe 8 iunie 2018, de la ora 20:30. Iti propunem pana atunci un ghid de alergare, pe pasi, care te va ajuta sa poti participa chiar fara a fi alergat vreodata.

MAI MULT

2018-05-10

Cei mai mari atleti: Gabriela Szabo

Romanca Gabriela Szabo este una dintre cele mai mari nume din semifondul mondial. Specialista pe distantele de 2.000 si 5.000 de metri, a avut rezultate remarcabile in anii '90 si putin dupa 2000.

MAI MULT

2018-05-18

Se dă startul celei mai noi competitii sportive - 5K BETANO Night Run

Prima ediție a competiției de alergare, destinate amatorilor de sporturi outdoor,se va desfășura la apus, pe 8 iunie, ora 20:30, în Parcul Herăstrău

MAI MULT

EȘTI GATA
DE CURSĂ?

ÎNREGISTREAZĂ-TE ASTĂZI
ȘI IA PARTE
LA ALERGAREA DE 5KM

GALERIE FOTO